اهمیت خواب کافی در کاهش وزن در دراز مدت

خواب با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد.
  

برگرفته از سایت بازل
مترجم: فریبا نوید

من هیچ وقت هیچ نوع ورزشی انجام نداده ام به غیر از خواب و استراحت ـ مارک تواین

اهمیت خواب کافی در کاهش وزن در دراز مدت

در حالی که روی کاناپه چُرت می زنید، وزن خود را کاهش دهید. به نظر می رسد رؤیایی به حقیقت پیوسته است، این طور نیست؟ این ایده مضحک به نظر می رسد، اما محققان دریافته اند که خواب با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد. اگرچه نکات مشترک کاهش وزن، چیزهایی مانند کم تر خوردن و بیش تر ورزش کردن می باشد، اما آن چه که اغلب مردم فراموش می کنند این است که خواب نیز به همان نسبت برای بدن ضروری می باشد. خواب به میزان کافی به حفظ بنیه و انرژی بدن کمک می کند و برای انجام عملکرد شما در طول روز، اقدام به تجدید نیروی بدن می نماید. در حین خواب، بدن تعدادی از عملکردهای ضروری حفظ و جبران سازی را انجام می دهد. هنگامی که ما نتوانیم به میزان کافی بخوابیم، بدن ما قادر نیست این عملکردها را به طور کامل انجام دهد.

به طور ایده آل، برای سلامت روح و روان، هفت تا نه ساعت خواب در شب ضرورت دارد. در مقایسه با فکر آشفته و ناآرام، که در اثر محرومیت از خواب به وجود می آید، فکر خوب و آرامش یافته  قادر است رفتار شیوه زندگی سالم را برگزیند. متأسفانه، عواملی مانند ساعت کار طولانی، استرس و عادت های ناسالم تغذیه، به مشکلات مربوط به خواب کمک می کنند.

یک سر مقاله منتشر شده در مجله پزشکی کانادا، به مطالعه ارائه شده در سال 2010 اشاره می کند، که بر طبق آن شرکت کنندگان در تحقیق که به مدت پنج و نیم ساعت خواب داشتند، در مقایسه با افرادی که میزان خواب طولانی-تری داشتند، به میزان پنجاه و پنج درصد کم تر از چربی بدن شان و شصت درصد بیش تر از وزن بدن شان را از دست داده اند. این مسئله به نوبه خود با افزایش وزن و پر خوری ارتباط دارد. برای درک چگونگی اهمیت خواب برای کاهش وزن، بیایید به مسائل علمی پشت این قضیه نگاهی بیندازیم.محققان دریافته اند که خواب با کاهش وزن ارتباط مستقیم دارد. اگرچه نکات مشترک کاهش وزن، چیزهایی مانند کم تر خوردن و بیش تر ورزش کردن می باشد، اما آن چه که اغلب مردم فراموش می کنند این است که خواب نیز به همان نسبت برای بدن ضروری می باشد. خواب به میزان کافی به حفظ بنیه و انرژی بدن کمک می کند و برای انجام عملکرد شما در طول روز، اقدام به تجدید نیروی بدن می نماید.

چگونه خواب بر هورمون ها، تأثیر می گذارد

گرلین و لپتین

آیا تاکنون فکر کرده اید چرا هر بار که دچار محرومیت از خواب شده اید، اولین کاری که مایل هستید انجام دهید این است که به دنبال پاکت سیب زمینی سرخ شده بگردید؟ این امر ممکن است ناشی از هورمون گرلین باشد. این هورمون که با عنوان هورمون go نیز شناخته می شود، در معده تولید می گردد. وقتی بدن گرسنه می شود، هورمون گرلین به آن علامت می دهد. هنگامی که شما محرومیت خواب دارید، گرلین بیش تری در بدن تان ترشح می شود. این مسئله دلیل گرسنگی شدید پس از طول شب می باشد.

اغلب، افزایش هورمون گرلین در بدن با مقاومت هورمون لپتین هم زمان می باشد. لپتین از سلول های چربی آزاد می‌شود و به بدن علامت می دهد که کم تر غذا بخورد. در نتیجه ی محرومیت از خواب، لپتین قادر به تولید تأثیرات طبیعی برای تحریک کاهش وزن بدن نمی باشد. تأثیری که خوابیدن بر روی این دو هورمون کلیدی دارد و نقش مهمی که در تحریک و سرکوب اشتها ایفاء می کنند، اهداف کاهش وزن را تحت تأثیر قرار می دهد. این امر به طور قابل ملاحظه ای در مطالعه ای که در دانشگاه استنفورد و دانشگاه ویسکانسین انجام شده، نشان داده می شود. برای مطالعه، پزشکان ساعاتی را که هزار داوطلب هر شب می خوابیدند را گزارش کرده اند. هنگامی که سطح گرلین و لپتین آن ها اندازه گیری می شد و وزن آن ها بر روی نمودار نشان داده می شد، پزشکان پی بردند که افرادی که کم تر از هشت ساعت خواب شبانه داشتند از سطوح پایین تر لپتین و سطوح بالاتر گرلین برخوردار بودند. همچنین بدن این افراد دارای سطح بالاتری از چربی نیز بود.

هورمون رشد

هورمون رشدی که توسط غده هیپوفیز ترشح می شود با سلول های چربی تعامل دارد و آن ها را مجبور به تجزیه می-کند و چربی های ذخیره شده را می سوزاند. افزایش سوخت و ساز بدن به کاهش چربی کمک می کند. صرف نظر از ورزش، خواب نیز نقش بسیار مهمی در تأثیر افزایش چربی سوزی هورمون های رشد، ایفا می کند. این امر به این دلیل است که در مقایسه با ساعت های بیداری، هنگامی که در حال خواب هستید، غده هیپوفیز، هورمون رشد بیش تری را ترشح می‌کند.
 

بیشتر بخوانید: خواب چیست؟

چگونه خواب و استرس بر روی کاهش وزن تأثیر می گذارند

هنگامی که ما تحت فشار استرس قرار می گیریم، بدن ما هورمونی را آزاد می‌کند که با عنوان کورتیزول شناخته می‌شود. کورتیزول توسط غده فوق کلیوی ترشح می شود، که به تنظیم فشار خون و توانایی بدن برای تبدیل شکر به انرژی کمک می کند. خواب ناکافی، همراه با عواملی مانند کار بیش از حد و استرس مزمن، می تواند منجر به ترشح بیش از حد کورتیزول در بدن گردد. به مرور زمان، کورتیزول در بدن می تواند سبب افزایش اشتها، افزایش قند خون، و تمایل شدید به مصرف شیرینی های مضر، گردد. همچنین کورتیزول می تواند به مقاومت انسولین منجر گردد. خوردن مفرط ناشی از تحریک اشتهای بیش از حد می تواند به بقاء افزایش میزان چربی منجر گردد.

تا چه حد خواب برای استراحت و احیاء بدن حائز اهمیت است

برای نگهداری وزن سالم و مناسب، این که تا چه حد خوب بخوابید، حائز اهمیت است. با داشتن خواب به میزان کافی، می توانید به خوبی استراحت کنید و بدن، زمان کافی برای ترمیم را به دست خواهد آورد. این امر به شما این امکان را می دهد تا سطح عملکرد خود را بالا برده و قوی تر شوید.

نکاتی برای بهتر خوابیدن با هدف کاهش وزن

•    از نوشیدن کافئین، به ویژه هنگام عصر و اواخر شب. اجتناب کنید. زیرا کافئین شما را در مراحلی از خواب سبک نگه می دارد. این امر با خواب به مدت زمان کم تر یا خواب ضعیف مرتبط است.

•    قبل از خواب، بیش از حد غذا نخورید، زمانی که چیز می خورید و آن چه که می خورید، خواب شما را تحت تأثیر قرار می دهد. وعده های غذایی کامل و تند می تواند موجب اختلال خواب گردد. در عوض، قبل از این که به رختخواب بروید، از وعده های غذایی سبک استفاده کنید.

•    تلویزیون را خاموش کنید. افرادی که هنگام شب ساعت ها به این جعبه ساده می چسبند، اغلب از کمبود خواب شکایت دارند. این مسئله در مورد کامپیوتر و تلفن نیز صدق می کند.

•    برای خواب بهتر، بدن خود را ورزش دهید. اگر نمی توانید به ورزشگاه بروید، انجام ورزش های یوگا، یا پیاده روی به مدت طولانی می تواند برای خواب بهتر به شما کمک کند.

•    از استرس اجتناب کنید و اقدامات خاصی برای کاهش آن انجام دهید. تفکر کردن، خواندن یک کتاب آرام بخش یا با در میان گذاشتن نگرانی ها و افکارتان با دوستان تان، روش هایی هستند که به وسیله آن ها می-توانید استرس خود را کاهش دهید.

•    اگر نمی توانید خوب بخوابید و در نتیجه آن مداوم اضافه وزن پیدا می کنید، سعی کنید با یک متخصص در زمینه خواب صحبت کنید. این امر حائز اهمیت است که درک کنیم اگرچه خواب، مسئله قابل توجهی است، اما برای همه افرادی که در صدد کاهش وزن هستند، تنها راه حل به حساب نمی آید. برای رسیدن به یک کاهش وزن موفق، علاوه بر داشتن خواب خوب و مناسب، دارا بودن یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم نیز امری بسیار ضروری می باشد.
 

منبع: راسخون